你缺乏維生素 C 嗎?維生素 C 該如何補充?

 

維生素 C 又名抗壞血酸,是我們人體每日不可或缺的水溶性維生素之一,維生素 C 無法由人體自行合成,身為職業婦女的你常常需要照料家人三餐,維生素 C 可以從哪些食物攝取呢?。

《目錄》

 

富含維生素 C 的食物有哪些?

大部分的蔬果中都含有維生素 C ,下列舉出幾個維生素 C 含量特別高的蔬果,假如你平常工作忙碌常常沒辦法有時間可以好好吃飯,可以試著攝取這些維生素 C 含量高的水果,讓你能高效補足養分。

富含維生素 C 的蔬菜:

芥蘭菜、辣椒十字花科(如花椰菜)、彩椒、苦瓜、豆芽菜、薯類等。


富含維生素 C 的水果:

芭樂、番茄、金黃奇異果、柳丁、柑橘、檸檬、櫻桃、柳丁等。
 

 

各位知道嗎?其實維生素 C 含量最高的水果不是柳橙也不是檸檬喔,以下是維生素 C 蔬果排行榜:

  1. 維生素 C 水果-芭樂:是不是很意外芭樂是第一名!它就像考試前說「喔我都沒讀書啦」結果考試結果出來是第一名的謙虛同學耶。

    每 100 克芭樂含有 228 毫克維生素 C ,是柳橙的 4 倍多。

  2. 維生素 C 水果-奇異果:它就是班上很認真讀書的好學生,總是捧著課本苦讀,但還是小輸芭樂同學一些。奇異果一向就以富含維生素 C 著稱,每 100 克含量約 93 毫克,奇異果含有鉀與銅,尤其鉀能降低血壓,讓心律穩定,神經傳導正常,也有益骨骼健康。綠色奇異果還比黃金奇異果多了 1 倍的膳食纖維,有助排便,改善便秘。

  3. 維生素 C 水果-木瓜每 100 克木瓜含有 61 毫克的維生素 C ,研究更顯示多吃木瓜有助緩解鼻竇阻塞,還能強化骨骼。另外也是有助排便,大家都知道的!

  4. 維生素 C 水果-草莓草莓的維生素 C 含量也略高於於柳橙,每 100 公克含量約 59 毫克,草莓還富含葉酸,葉酸能減緩記憶力衰退。

  5. 維生素 C 蔬菜-彩椒各色彩椒平均每 100 克含有 128 毫克維生素 C ,其中紅椒含量還高於青椒,紅椒另含有維護眼睛健康的維生素 A ,青椒則有豐富纖維質。

  6. 維生素 C 蔬菜-青花菜:花椰菜屬於十字花科蔬菜,除了白花椰菜這位長得跟青花菜很像的同學之外,高麗菜也是十字花科的一員喔,十字花科蔬菜被認為有防癌、抗氧化功效,熱量低又富含纖維質。每 100 克花椰菜更含有 89 毫克維生素 C 。

 

雖然柳丁同學沒有進入排行榜前六名,但它也不失為一樣攝取維生素 C 的好水果喔!

除了維生素 C 的天然食物外,小編也有幫各位整理維生素 B 懶人包,想了解更多人體必需營養素維生素 B 群可以到這篇文章看看吧!

延伸閱讀:維生素 B 群怎麼吃懶人包|維他命B群功效、副作用、天然富含B群食物整理

 

 

缺乏維生素 C 的族群有哪些?

缺乏維生素 C ,會出現嘴巴破、牙齦出血、肌膚乾燥缺乏彈性、傷口不易癒合等,嚴重時會有壞血症、缺鐵性貧血。趕快檢視自己是不是缺乏維生素 C 的人。


以下是容易缺乏維生素 C 的族群—

■ 挑食族、生活壓力大族群、外食族、吸菸和吸二手菸族、孕婦。
 

缺乏維生素 C 族群 1. 挑食族:挑食族總是將蔬菜水果拒絕在門外,由於維生素 C 來自於天然蔬果,因此挑食族容易缺乏維生素 C 。


缺乏維生素 C 族群 2. 生活壓力大族群現代人壓力大睡眠品質不好,熬夜習慣,壓力導致維生素 C 快速流失,身體容易缺乏維生素 C ,且消耗大量體力,適時補充維生素 C ,也可以提升身體保護力。


缺乏維生素 C 族群 3. 外食族:高油脂、油炸、重口味、醃漬類等,容易快速消耗體內的維生素 C,另外,由於維生素 C 來自於天然蔬果,外食族較不易攝取到新鮮蔬果也是容易導致缺乏維生素 C 的原因 。


缺乏維生素 C 族群 4. 吸菸和吸二手菸族:根據維基百科顯示跟非吸菸者相比,香菸吸食者和暴露於二手菸人士的血清中維生素 C 水平較低,因此較缺乏維生素 C 。美國醫學研究所估計,吸菸者每天需要比不吸菸者多攝取 35 毫克的維生素 C 。


缺乏維生素 C 族群 5. 孕婦:維生素 可幫助孕婦增加孕期的抗氧化作用,以及補充胎兒以及孕婦本身所需的營養素,因此孕婦比一般人還要缺乏維生素 C,孕婦每日建議攝取量為 120 毫克,而哺乳的媽媽則是 140 毫克。

 

 

維生素 C 如何補充?

根據衛福部建議的國人膳食營養素參考攝取量,成年人一天攝取最低 100 毫克,不超過 2000 毫克。

維生素 C 如何補充-分次少量補充:一餐中攝取 200 mg 以內的維生素 C ,吸收率約可達 70 – 90 % ,吃過量反而吸收率會下降。

維生素 C 如何補充-飯後吃吸收率好:飯後吃維生素 C 可以協同作用其他營養素。

維生素 C 如何補充-多喝水:避免體內多餘的維他命 C 代謝為草酸,引發結石。

 

若是一天有攝取到「三蔬二果」,就等於攝取到 200 到 400 毫克的維他命 C ,可以讓血液中的維生素 C 量達到飽和,而且還能攝取到許多植化素、礦物質及膳食纖維等對身體健康有益的營養。

當體內的維他命 C 過多時會從尿液排出,也就是說,攝取太多其實是很浪費的,而除了浪費之外,還可能還會對身體造成不良的影響,如果攝取過多的維生素 C 會導致腸胃不適、頭痛還有睡眠困難,所以說凡事適量就好,不要本末倒置了!

 

 

如何挑選維生素 C ?

  1. 先確定自己的需求產品的劑量如果你平時就很少食用蔬菜水果,建議你可以挑選高劑量的維生素 C ,尤其是懷孕期間更要補充足夠,才能促進膠原蛋白合成,預防產後妊娠紋
  2. 個人喜好與方便性,選擇合適的維生素 C 劑型:

    目前市面上有幾種型態的維生素 C 片,如膠囊、錠劑、咀嚼和發泡式的。

    普遍認為膠囊與錠劑是優於咀嚼和發泡式的,因為咀嚼 C 片和發泡 C 片為了口感會添加鹼性的碳酸鹽或碳酸氫鈉、碳酸氫鉀、小蘇打等,這些鹼性物質有可能影響腸胃道環境,並中和胃酸,使得食物的消化吸收受到影響。
    所以建議可選擇錠劑或膠囊,讓身體能真正吸收到維生素 C 。

  3. 依個人需求,選擇單劑或含有複方的維生素 C

    ● 單劑維生素 C :

    選擇單劑維生素 C 可明確控制所使用的劑量,並自行搭配其他維生素做個人化的營養補充。
    ● 維生素 C +維生素

    這是標準的抗氧化劑,維他命 C 可以還原被氧化的維他命 E ,這兩者同時服用能維持體內氧化還原的平衡,增強抗氧化的功效。

    ● 維生素 C +鐵

    維生素 C 搭配鐵,是為了提高鐵的吸收率,相當適合孕婦或貧血的女性補充。一般的鐵劑較難被吸收,但維生素 C 能把鐵離子變成亞鐵離子,此時就很容易被吸收

 

可以依自己的身體狀況選擇基礎保養或是加強保養,補充足夠的營養素讓您每一天都充滿健康與好氣色。

 

 

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