維他命B群什麼時候吃?睡前吃會睡不著嗎?營養師告訴你維生素B群的5大功效和推薦吃法

維他命B群可以提神、助眠還能預防貧血?真的這麼神奇嗎?市面B群百百種,到底該怎麼選?

張文怡營養師告訴你什麼是B群、哪些食物裡有天然B群、什麼人適合吃、以及B群的建議食用方式,一次說給你聽!

 

《目錄》

  1. 補充體力
  2. 改善壓力與慢性疲勞
  3. 預防貧血
  4. 維護心血管健康
  5. 促進肌肉健康
  6. 維持皮膚與黏膜健康
  1. 經常外食,飲食不均衡
  2. 上班族(工作壓力大、常熬夜者)
  3. 經常需要應酬、喝酒的人
  4. 健身愛好者
  5. 備孕期間與懷孕媽咪
  6. 全素食者
  7. 年長者
  1. 天然來源B群,吸收率更高
  2. 添加專利黑胡椒萃取,有效強化吸收
  3. 經國際SGS檢驗通過
  4. 推薦緩釋劑型,穩定提供一天所需
  5. 是否符合自身需求與飲食習慣

 

維他命B群是什麼?

維生素B群(Vitamin B Complex),也稱為維他命B群,它包含了:B1、B2、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、B6、生物素(B7)、葉酸(B9)及B12這8種水溶性維生素,人體無法儲存和自行製造,在體內的停留時間也比較短,會隨著排尿和排尿時流失,因此需要每天從食物或保健食品來補充,才能維持人體的正常運作機能。

 

維他命B群的6大功效有哪些?

雖然維生素B群本身不會提供人體熱量,但在人體代謝醣類、蛋白質與脂肪的過程中,扮演著十分重要的角色,同時也與維持人體正常運作的機能息息相關。那麼,這8種重要的維生素B群,對人體大致上有哪些重要的健康功效呢?

補充體力

正確使用B群有助於減輕疲勞,因為多種維生素B都與能量代謝有關,因為B群做為輔酶可協助將營養素轉化為身體所需的能量,當維生素B群攝取不足的時候,能量提供不足導致營養素無法順利轉化,就會讓人覺得疲累、精神和體力變差。

 

改善壓力與慢性疲勞

B1、B6、B12等維生素B群,具有維持腦神經與神經系統健康,幫助神經傳導物質製造的功效。當維生素B群攝取不足時,對於記憶能力、精神、情緒、壓力等大腦健康都可能造成影響。

 

預防貧血

葉酸、B6、B12在人體造血的過程中,也參與了合成紅血球的過程,如果缺乏這些維生素B群,就容易出現血紅素不足、紅血球無法正常分裂而造成貧血問題;此外,B群也和鐵質的吸收息息相關,備孕中或是懷孕中的媽咪記得要多多補充!

 

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維護心血管健康:

維生素B群中的葉酸、B6、B12,與人體內的同半胱胺酸(也就是胺基酸的一種)的分解代謝有關,如果缺乏這些營養素,會讓血小板容易凝結、血管難以擴張,提高動脈硬化的風險。

 

促進肌肉健康

B群是體內能量代謝的輔酶,除了能夠維持新陳代謝,改善運動的勞累以提振精神之外;B群對於蛋白質的吸收至關重要,而蛋白質又是生成肌肉的重要元素。此外B群還能修復神經,改善肌肉痠痛的毛病。

 

維持皮膚與黏膜健康

維生素B群參與人體許多細胞的生長發育,因此對於皮膚、黏膜以及毛髮的健康很重要,能改善痘痘、嘴破…等肌膚健康問題。

 

 

日常如何補充B群?哪些食物含有維生素B群?

天然食物中就富含維他命B群,雖然從飲食中都能攝取到,但吃對食物才能補充到足夠的B群!

以下是各個維他命B所富含的食物來源:

維他命B1:豬肉、深綠色葉菜類、全穀雜糧類、小扁豆、杏仁、核桃

維他命B2:深綠色葉菜類、雞、魚、蛋、全穀雜糧類

維他命B6:全穀類、肉類、蔬菜類、內臟

維他命B12:肉類、魚類、乳製品、蛋黃、內臟、啤酒酵母

葉酸:深綠色葉菜類、水果類、全穀雜糧類、內臟

泛酸:內臟、肉類、海鮮、蔬菜類、全穀雜糧類、豌豆、堅果類

菸鹼酸:豬肉、雞肉、魚類、全穀雜糧類、豆類

生物素:內臟、海鮮、乳製品、花生、蛋

 

雖然很多食物中都含有維生素B群,但依現代人經常外食的生活型態來說,要全方位的攝取維他命B群其實是難度非常高的一件事,加上現代工作生活壓力大,也容易加速B群的流失,所以其實多數人的B群是不足夠的,因此額外補充維他命B群的膳食補充劑是一個方便又快速的選擇!

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你需要吃B群嗎?需要注意補充維他命B群的族群

維他命B群雖然廣泛存在於各種天然食物中,一般來說不至於太容易缺乏,但現代人飲食難免不均衡,或是因為身體特性或飲食習慣而容易缺乏B群,因此基本上人人都需要補充B群,建議以下族群可以注意補充:

經常外食,飲食不均衡

外食族的飲食型態容易有營養不均衡、蔬果攝取太少的情況,而導致缺乏B群,因此建議可以從保健食品適量補充,但平常還是要注意營養均衡喔!

上班族(工作壓力大、常熬夜者)

工作或課業壓力大、常熬夜者會消耗更多的B群,因此更需要補充B群,調節生理機能。在挑選B群時,可以優先選擇緩釋劑型,幫助營養素更完整的被身體吸收。

經常需要應酬、喝酒的人

酒精有利尿的效果,而B群是水溶性維生素,B群會隨著尿液排出;加上酒精是碳水化合物,代謝酒精需要維生素B群的幫忙。當酒喝得越多,維生素B群消耗得越快,其中又以維生素B1、維生素B2以及葉酸的消耗量最大。若長期飲酒而沒有注意B群的攝取量,將會缺乏維生素B群,所以時常應酬喝酒的族群,建議適量飲酒、補充B群,才是正確的保養之道。

健身愛好者

運動、健身等等的活動會消耗B群,並且排汗時也會流失B群,因此對於B群的需求量也會增加。

備孕期間與懷孕媽咪

B群是維持胎兒正常發育的重要營養素,是寶寶的健康基礎,也是懷孕初期最需要重視的營養素,孕期與備孕期間尤其需要注意葉酸的攝取,建議可以從備孕就開始補充,以維持孕媽咪與寶寶的健康。

全素食者

維生素B12普遍存在於肉類、奶類、蛋黃以及海鮮等葷食,全素食者不容易補充得到。另外,素食者在選購B群時也需要特別留意膠囊的成份是否為素食可以食用的原料。

年長者

年長者因為年紀漸長,進食量漸漸變少,消化道功能下降造成腸胃功能不佳,導致營養容易攝取不足,因此建議可以適補充B群。

B群普遍存在於日常飲食中,因此非常適合各個年齡層補充,當然若有特殊情況請諮詢主治醫生的意見。另外,雖然維生素B群是水溶性的營養素,攝取太多會隨尿液排出,但這並不意味著可以毫無節制的補充,若要補充B群還是要遵照包裝上的食用方法做補充。

 

維他命B群什麼時候吃?睡前吃會睡不著嗎?

營養師建議B群食用方式:
B群屬於水溶性維生素,不需搭配油脂就能吸收,所以飯前空腹或飯後吃都可以。 考量B群功效與營養吸收代謝有關,在有食物的環境下才能最大發揮作用,所以建議在飯後食用為佳。

現代人因為工作忙錄,所以常常在上班前先補充B群提神,白天吃B群有助於補充體力,但你知道嗎?睡前其實也可以吃B群喔!「工作壓力大」、「需大量用腦」、「情緒容易緊張」的人可以選在晚上服用,因為維生素B6可以幫助神經穩定,對睡眠品質也會有很大的助益。

因為每個人的體質不同,因此建議可以先在白天吃B群試試看,如果吃了之後發現反而自己會想睡,那就很適合在晚上睡前吃喔!

 

營養師推薦B群5大挑選原則

天然來源B群,吸收率更高

天然來源酵母B群的吸收率遠大於化學B群,天然B群的吸收率最高可達80%,化學合成僅約20%左右;因此建議在選購B群時,盡可能選擇天然的B群,因為真正能被身體利用的營養素才是有用的營養素。

添加專利黑胡椒萃取,有效強化吸收

足量攝取B群的同時,也需要完整吸收營養素,專利黑胡椒萃取含95%高濃度胡椒檢,經臨床實驗證實,能有效強化吸收率高達150%。

經國際SGS檢驗通過

成份公開透明,拒絕購買來路不明廉價的保健食品,優先選擇經國際SGS通過重金屬及農藥殘留檢驗核可的廠牌,品質管控較穩定,以免造成身體負擔。

推薦緩釋劑型,穩定提供一天所需

緩釋型劑型可以穩定釋放定量營養素,對於水溶性維他命的吸收和效用可以長達12小時,可以減少補充劑浪費,也可以持續為精力和體力補充能量來源,對於身體補充是更經濟實惠的方式!

是否符合自身需求與飲食習慣

許多食物中都含有B群,可以先檢視自己飲食習慣和日常作息來評估自己是否需要B群,如果有需要的話再透過保健食品補充。

 

許多人想補充維他命B群提振精神,但長期的體力預支會增加生理的負荷,建議補充維他命B群的同時也需要搭配良好的生活調整和適時紓壓,才能維持健康更長久!

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