只有魚油含有Omega-3嗎？素食者也想攝取怎麼辦？營養師說給你聽

「好」油Omega-3、6、9你認識嗎？ 只有魚油含有Omega-3嗎？環保消費者及素食者也想攝取怎麼辦？營養師說給你聽

說到健康脂肪，大家第一個想到的肯定是常常在廣告上出現的Omega-3吧！但到底Omega-3是什麼？對身體又有什麼幫助？卻很少人能解釋清楚。

另一方面，要如何攝取Omega-3脂肪酸也是一件讓很多素食者頭痛的事，因為一般人能夠從鮭魚、鯖魚或牡蠣等海鮮中攝取到足量的Omega-3，而市面上的 Omega-3 補充品，也多半是由深海魚油製成。如果你是素食者，要達到Omega-3的每日建議攝取量真的是一件頗具挑戰性的事。

難道魚油真的是補充Omega-3 的唯一方式嗎？

不用擔心！其實有許多植物來源的Omega-3脂肪酸，讓素食者或是不吃海鮮的人有更多的選擇。

Omega-3 是什麼？

營養師在這裡快速簡單介紹一下Omega-3到底是什麼？以及為什麼它們對健康如此重要。Omega-3的全名是「Omega-3脂肪酸」，是一種多元不飽和脂肪酸，也是人體的必需脂肪酸。由於人體無法自行合成Omega-3，因此必須完全從飲食中攝取。

Omega-3其實分成了很多種，其中對人體比較重要的有α-亞麻仁油酸（ALA）、EPA、DHA這三種：EPA 與心血管系統的健康有關，而 DHA 則可以幫助腦部、神經系統和心臟的正常運作。

• α-亞麻仁油酸（ALA）

目前有多項國外研究指出攝取足夠的ALA可以幫助維持身體機能、促進新陳代謝。是人體必需脂肪酸之一，但人體無法自行合成ALA，必須從食物中攝取。ALA經過人體代謝可以轉換為EPA及少量DHA，可以說是另外兩種Omega-3的爸爸媽媽呢！

ALA主要存在於豆腐、豆漿等黃豆製品，以及堅果、亞麻仁籽等植物油脂食物中。

資料來源：Sala-Vila, Fleming, Kris-Etherton, & Ros, 2022

• EPA（Eicoapentaeoic acid）

EPA 是二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid）的縮寫，人體無法自行合成，需要從飲食中攝取。EPA可以抑制發炎物質的產生，發揮抗發炎作用保護心血管。EPA 也能減少脂肪酸的合成、增加膽固醇代謝速率，幫助血脂、血膽固醇調節，同時可以活化血管內皮細胞的舒張因子，抑制血小板凝集，預防心肌梗塞及腦栓塞發生，因此也有「血管的清道夫」之稱。

• DHA（Docoahexaenic acid）

說到DHA大家就比較耳熟能詳了吧！DHA與EPA一樣人體無法自行合成，對懷孕、哺乳中的媽媽、正在成長發育中的小朋友和長輩是調節生理機能非常重要的成份。可以幫助基礎營養打底、以及健康想要更上一層樓都非常有幫助。

DHA來源可以來自深海魚類、海鮮以及藻類，根據美國農業部(United States Department of Agriculture, USDA)食物營養數據庫，DHA含量高的食物包括鮭魚、鮪魚、鱒魚、貽貝、牡蠣、鱈魚、魚卵、蛤蜊和雪蟹等。但會特別提醒懷孕媽媽從大型魚類攝取足夠DHA，要特別注意重金屬汞的污染問題。

人體的視網膜和大腦細胞有大量的 DHA，是形成細胞膜和神經傳導物質的重要成分，能夠提供腦神經突觸營養來源，增強學習力和記憶力，讓思緒更靈光。DHA 還是少數可以到達眼睛感光細胞的營養素，能提升視覺功效並減少光線傷害，降低黃斑部病變、青光眼的發生率，調節油脂分泌改善乾眼症。

Omega-3 對人體有哪些好處？

Omega-3 對健康好處多多，益處主要來自 EPA 和 DHA 這兩大成分，接下來就要介紹這些脂肪的好處。

胎兒發育

我們常建議已懷孕或有生育計劃的女性補充 Omega-3 脂肪酸（ 特別是來自魚類的 DHA ），因為它對胎兒的正常發育非常重要。 研究證實 Omega-3 能夠在孕期促進胎兒大腦和免疫系統的發育。

抗發炎

一篇針對動物性 Omega-3（ EPA / DHA ）的研究顯示，Omega-3 脂肪酸有助於預防許多慢性病，如與心臟相關疾病，以及其他因發炎導致的慢性病。

Omega-3中的EPA有很強的抗發炎作用，因為EPA跟花生四烯酸的結構相近，在花生四烯酸轉化為發炎物質的過程中，EPA會與它競爭轉化酶，進而減少發炎物質的產生。

大腦健康

發炎標記常用於研究老年人的阿茲海默症，相關研究顯示，動物性 Omega-3 在這方面也有益處，雖然還需要更多研究，但目前結果表明，攝取較多 EPA 和 DHA 的患者發病的風險比攝取少量 Omega-3 的患者還要低。雖然 Omega-3 對健康有超多好處，但對不吃動物性產品的素食者來說，要攝取到足量的 DHA 或 EPA 就會有難度。

心血管健康

Omga-3脂肪酸有助於降低血液中的三酸甘油脂，減少動脈硬化和心血管疾病的風險，還有助於降低血壓，調節心臟的整體機能。同時Omega-3脂肪酸也可做為天然的抗凝血劑。它可改變血小板聚集的能力、減少血小板的黏性，使血管中比較不容易形成血塊。

預防憂鬱和焦慮

美國哈佛大學醫學院研究發現，Omega-3脂肪酸含有類似對抗抑鬱的天然百憂解，有預防憂鬱的效果。芬蘭研究，每週至少吃一次魚的人，罹患憂鬱症的機率降三成；孕婦在懷孕前後多吃魚油可減低產後憂鬱症。

素食者如何攝取Omega-3？

雖然市面上大部分的 Omega-3 產品都來自深海魚油，鯷魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚和鱘魚等魚類的 Omega-3 含量也非常高，但魚肉並不是唯一獲得 Omega-3 營養的途徑。事實上，魚類體內的 EPA 和 DHA 是由攝取藻類得來的。也就是說，海藻本身就含有豐富的 EPA 和 DHA。現在市面上有一些藻油產品，就是從海藻中提煉出的 EPA 和 DHA。

除了藻油以外，素食者也可以通過補充印加果油、亞麻籽油、核桃油…等植物性油脂中獲得足夠的Omega-3脂肪酸。

總體而言，建議素食者可以通過多樣化飲食，包括這些植物性食物，確保獲得足夠的Omega-3脂肪酸。如果素食者對自己的飲食是否足夠營養均衡感到擔憂，可以諮詢醫生或專業的營養師，以獲取最適合您的營養補充建議。

讓生活營養不簡單，變得很簡單。