維他命B群什麼時候吃？睡前吃會睡不著嗎？營養師告訴你維生素B群的5大功效和推薦吃法
維他命B群可以提神、助眠還能預防貧血？真的這麼神奇嗎？市面B群百百種，到底該怎麼選？
張文怡營養師告訴你什麼是B群、哪些食物裡有天然B群、什麼人適合吃、以及B群的建議食用方式，一次說給你聽！
《目錄》
維他命B群是什麼？
維生素B群（Vitamin B Complex），也稱為維他命B群，它包含了：B1、B2、菸鹼酸（B3）、泛酸（B5）、B6、生物素（B7）、葉酸（B9）及B12這8種水溶性維生素，人體無法儲存和自行製造，在體內的停留時間也比較短，會隨著排尿和排尿時流失，因此需要每天從食物或保健食品來補充，才能維持人體的正常運作機能。
維他命B群的6大功效有哪些？
雖然維生素B群本身不會提供人體熱量，但在人體代謝醣類、蛋白質與脂肪的過程中，扮演著十分重要的角色，同時也與維持人體正常運作的機能息息相關。那麼，這8種重要的維生素B群，對人體大致上有哪些重要的健康功效呢？
補充體力
正確使用B群有助於減輕疲勞，因為多種維生素B都與能量代謝有關，因為B群做為輔酶可協助將營養素轉化為身體所需的能量，當維生素B群攝取不足的時候，能量提供不足導致營養素無法順利轉化，就會讓人覺得疲累、精神和體力變差。
改善壓力與慢性疲勞
B1、B6、B12等維生素B群，具有維持腦神經與神經系統健康，幫助神經傳導物質製造的功效。當維生素B群攝取不足時，對於記憶能力、精神、情緒、壓力等大腦健康都可能造成影響。
預防貧血
葉酸、B6、B12在人體造血的過程中，也參與了合成紅血球的過程，如果缺乏這些維生素B群，就容易出現血紅素不足、紅血球無法正常分裂而造成貧血問題；此外，B群也和鐵質的吸收息息相關，備孕中或是懷孕中的媽咪記得要多多補充！
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維護心血管健康：
維生素B群中的葉酸、B6、B12，與人體內的同半胱胺酸（也就是胺基酸的一種）的分解代謝有關，如果缺乏這些營養素，會讓血小板容易凝結、血管難以擴張，提高動脈硬化的風險。
促進肌肉健康
B群是體內能量代謝的輔酶，除了能夠維持新陳代謝，改善運動的勞累以提振精神之外；B群對於蛋白質的吸收至關重要，而蛋白質又是生成肌肉的重要元素。此外B群還能修復神經，改善肌肉痠痛的毛病。
維持皮膚與黏膜健康
維生素B群參與人體許多細胞的生長發育，因此對於皮膚、黏膜以及毛髮的健康很重要，能改善痘痘、嘴破…等肌膚健康問題。
日常如何補充B群？哪些食物含有維生素B群？
天然食物中就富含維他命B群，雖然從飲食中都能攝取到，但吃對食物才能補充到足夠的B群！
以下是各個維他命B所富含的食物來源：
維他命B1：豬肉、深綠色葉菜類、全穀雜糧類、小扁豆、杏仁、核桃
維他命B2：深綠色葉菜類、雞、魚、蛋、全穀雜糧類
維他命B6：全穀類、肉類、蔬菜類、內臟
維他命B12：肉類、魚類、乳製品、蛋黃、內臟、啤酒酵母
葉酸：深綠色葉菜類、水果類、全穀雜糧類、內臟
泛酸：內臟、肉類、海鮮、蔬菜類、全穀雜糧類、豌豆、堅果類
菸鹼酸：豬肉、雞肉、魚類、全穀雜糧類、豆類
生物素：內臟、海鮮、乳製品、花生、蛋
雖然很多食物中都含有維生素B群，但依現代人經常外食的生活型態來說，要全方位的攝取維他命B群其實是難度非常高的一件事，加上現代工作生活壓力大，也容易加速B群的流失，所以其實多數人的B群是不足夠的，因此額外補充維他命B群的膳食補充劑是一個方便又快速的選擇！
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你需要吃B群嗎？需要注意補充維他命B群的族群
維他命B群雖然廣泛存在於各種天然食物中，一般來說不至於太容易缺乏，但現代人飲食難免不均衡，或是因為身體特性或飲食習慣而容易缺乏B群，因此基本上人人都需要補充B群，建議以下族群可以注意補充：
經常外食，飲食不均衡
外食族的飲食型態容易有營養不均衡、蔬果攝取太少的情況，而導致缺乏B群，因此建議可以從保健食品適量補充，但平常還是要注意營養均衡喔！
上班族（工作壓力大、常熬夜者）
工作或課業壓力大、常熬夜者會消耗更多的B群，因此更需要補充B群，調節生理機能。在挑選B群時，可以優先選擇緩釋劑型，幫助營養素更完整的被身體吸收。
經常需要應酬、喝酒的人
酒精有利尿的效果，而B群是水溶性維生素，B群會隨著尿液排出；加上酒精是碳水化合物，代謝酒精需要維生素B群的幫忙。當酒喝得越多，維生素B群消耗得越快，其中又以維生素B1、維生素B2以及葉酸的消耗量最大。若長期飲酒而沒有注意B群的攝取量，將會缺乏維生素B群，所以時常應酬喝酒的族群，建議適量飲酒、補充B群，才是正確的保養之道。
健身愛好者
運動、健身等等的活動會消耗B群，並且排汗時也會流失Ｂ群，因此對於B群的需求量也會增加。
備孕期間與懷孕媽咪
B群是維持胎兒正常發育的重要營養素，是寶寶的健康基礎，也是懷孕初期最需要重視的營養素，孕期與備孕期間尤其需要注意葉酸的攝取，建議可以從備孕就開始補充，以維持孕媽咪與寶寶的健康。
全素食者
維生素B12普遍存在於肉類、奶類、蛋黃以及海鮮等葷食，全素食者不容易補充得到。另外，素食者在選購B群時也需要特別留意膠囊的成份是否為素食可以食用的原料。
年長者
年長者因為年紀漸長，進食量漸漸變少，消化道功能下降造成腸胃功能不佳，導致營養容易攝取不足，因此建議可以適補充B群。
B群普遍存在於日常飲食中，因此非常適合各個年齡層補充，當然若有特殊情況請諮詢主治醫生的意見。另外，雖然維生素B群是水溶性的營養素，攝取太多會隨尿液排出，但這並不意味著可以毫無節制的補充，若要補充B群還是要遵照包裝上的食用方法做補充。
維他命B群什麼時候吃？睡前吃會睡不著嗎？
現代人因為工作忙錄，所以常常在上班前先補充B群提神，白天吃B群有助於補充體力，但你知道嗎？睡前其實也可以吃B群喔！「工作壓力大」、「需大量用腦」、「情緒容易緊張」的人可以選在晚上服用，因為維生素B6可以幫助神經穩定，對睡眠品質也會有很大的助益。
因為每個人的體質不同，因此建議可以先在白天吃B群試試看，如果吃了之後發現反而自己會想睡，那就很適合在晚上睡前吃喔！
營養師推薦B群5大挑選原則
天然來源B群，吸收率更高
天然來源酵母B群的吸收率遠大於化學B群，天然B群的吸收率最高可達80%，化學合成僅約20%左右；因此建議在選購B群時，盡可能選擇天然的B群，因為真正能被身體利用的營養素才是有用的營養素。
添加專利黑胡椒萃取，有效強化吸收
足量攝取B群的同時，也需要完整吸收營養素，專利黑胡椒萃取含95%高濃度胡椒檢，經臨床實驗證實，能有效強化吸收率高達150%。
經國際SGS檢驗通過
成份公開透明，拒絕購買來路不明廉價的保健食品，優先選擇經國際SGS通過重金屬及農藥殘留檢驗核可的廠牌，品質管控較穩定，以免造成身體負擔。
推薦緩釋劑型，穩定提供一天所需
緩釋型劑型可以穩定釋放定量營養素，對於水溶性維他命的吸收和效用可以長達12小時，可以減少補充劑浪費，也可以持續為精力和體力補充能量來源，對於身體補充是更經濟實惠的方式！
是否符合自身需求與飲食習慣
許多食物中都含有B群，可以先檢視自己飲食習慣和日常作息來評估自己是否需要B群，如果有需要的話再透過保健食品補充。
許多人想補充維他命B群提振精神，但長期的體力預支會增加生理的負荷，建議補充維他命B群的同時也需要搭配良好的生活調整和適時紓壓，才能維持健康更長久！
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